 |
| Ilustrasi (Foto: ibmoon Kim/Unspalsh) |
Syafnis.Com, Tidak setiap lapar itu lapar yang sifatnya fisiologis, yaitu lapar yang mengindikasikan harus makan berat. Jangan-jangan itu hanyalah lapar palsu. Seperti lapar, padahal bukan. Ketahui 5 penyebab lapar palsu berikut ini yang jarang disadari.
1. Penyebab Lapar Palsu: Tidak Cukup Minum Air Putih
Rasa lapar tidak selalu menandakan tubuh membutuhkan makanan. Dalam banyak kasus, dehidrasi ringan dapat memicu sensasi yang mirip dengan lapar. Otak menerima sinyal ketidaknyamanan dari tubuh dan menerjemahkannya sebagai rasa ingin makan, padahal yang dibutuhkan sebenarnya adalah cairan.
Air berperan penting dalam proses metabolisme dan pengaturan sinyal tubuh. Ketika asupan cairan kurang, volume darah dan keseimbangan elektrolit sedikit terganggu, sehingga tubuh mengirimkan sinyal yang sering disalahartikan sebagai lapar. Inilah sebabnya rasa ingin makan kerap muncul tiba-tiba, terutama di antara waktu makan.
Mencoba minum air putih sebelum memutuskan untuk makan adalah cara sederhana untuk menguji apakah lapar tersebut nyata atau palsu. Jika setelah minum air dan menunggu beberapa menit rasa lapar mereda, besar kemungkinan itu bukan kebutuhan energi, melainkan sinyal haus yang tersamar.
Kebiasaan mencukupi kebutuhan air putih membantu tubuh lebih jujur dalam mengirim sinyal lapar. Dengan hidrasi yang baik, rasa lapar yang muncul cenderung benar-benar berasal dari kebutuhan makan, bukan akibat kekurangan cairan atau gangguan sinyal tubuh.
2. Sinyal Lapar Palsu: Lapar karena Emosi, Bukan Kebutuhan Fisik
Tidak sedikit orang merasa lapar saat sedang stres, bosan, sedih, atau cemas. Dalam kondisi ini, rasa ingin makan muncul bukan karena tubuh kekurangan energi, melainkan sebagai respons emosional. Makanan terutama yang manis atau gurih sering digunakan sebagai bentuk pelarian atau kenyamanan sementara.
Secara biologis, stres dapat meningkatkan hormon kortisol, yang berpengaruh pada nafsu makan dan preferensi makanan. Kortisol cenderung mendorong keinginan terhadap makanan tinggi gula dan lemak, meskipun secara energi tubuh sebenarnya masih cukup.
Ciri lapar emosional biasanya muncul tiba-tiba dan spesifik, misalnya hanya ingin cokelat, gorengan, atau camilan tertentu. Berbeda dengan lapar fisik yang berkembang perlahan dan bisa menerima berbagai jenis makanan, lapar emosional lebih selektif dan mendesak.
Menyadari pemicu emosional ini penting agar makan tidak menjadi satu-satunya alat pengelolaan emosi. Mengalihkan respons ke aktivitas lain seperti berjalan sebentar, menarik napas dalam, atau berbicara dengan orang terdekat dapat membantu memutus kebiasaan makan yang tidak berbasis kebutuhan tubuh.
3. Lapar Akibat Kurang Tidur
Kurang tidur sering kali berdampak langsung pada regulasi rasa lapar dan kenyang. Saat waktu tidur tidak mencukupi, tubuh mengalami ketidakseimbangan hormon ghrelin dan leptin. Ghrelin meningkat (memicu lapar), sementara leptin menurun (menurunkan rasa kenyang).
Akibatnya, seseorang bisa merasa lapar lebih sering keesokan harinya, meskipun asupan makan sebelumnya sudah cukup. Rasa lapar ini bukan sepenuhnya sinyal kebutuhan energi, melainkan efek samping dari gangguan ritme biologis.
Kurang tidur juga memengaruhi fungsi otak dalam mengambil keputusan. Dalam kondisi lelah, tubuh cenderung mencari makanan cepat saji atau tinggi gula sebagai sumber energi instan, yang justru memperparah fluktuasi energi dan rasa lapar berikutnya.
Memperbaiki kualitas dan durasi tidur membantu tubuh mengirim sinyal lapar yang lebih akurat. Dengan tidur cukup, rasa lapar menjadi lebih terkontrol dan tidak mudah muncul hanya karena tubuh kelelahan.
4. Makanan Tinggi Gula dan Ultraproses
Pola makan tinggi gula dan rendah serat dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, diikuti penurunan yang sama cepatnya. Saat gula darah turun, otak menerima sinyal kekurangan energi, meskipun total asupan kalori sebenarnya sudah mencukupi.
Kondisi ini sering terjadi setelah mengonsumsi makanan manis, minuman bergula, atau karbohidrat olahan tanpa pendamping protein dan lemak. Rasa lapar muncul relatif cepat, sering disertai lemas atau keinginan makan lagi.
Lapar akibat fluktuasi gula darah biasanya terasa mendesak dan berulang, menciptakan siklus makan yang tidak stabil. Ini berbeda dengan lapar fisiologis yang muncul bertahap dan mereda setelah makan seimbang.
Mengatur komposisi makanan dengan memasukkan protein, serat, dan lemak sehat membantu menjaga gula darah lebih stabil, sehingga rasa lapar yang muncul lebih sesuai dengan kebutuhan tubuh yang sebenarnya.
Selain tinggi gula, makanan ultraproses dirancang dengan kombinasi gula, garam, lemak, serta penambah rasa buatan yang menstimulasi pusat kesenangan di otak. Kombinasi ini memicu pelepasan dopamin secara cepat, sehingga otak belajar mengaitkan makanan tersebut dengan rasa nyaman dan kepuasan instan, bukan dengan pemenuhan kebutuhan energi yang sebenarnya.
Akibatnya, rasa ingin makan sering muncul bukan karena tubuh kekurangan energi, melainkan karena dorongan untuk mengulang sensasi enak yang sama. Inilah mengapa setelah mengonsumsi makanan ultraproses, seseorang bisa merasa ingin makan lagi meski baru saja selesai makan dan secara kalori sudah cukup.
Makanan jenis ini juga cenderung rendah serat dan mikronutrien, sehingga sinyal kenyang dari usus ke otak tidak terbentuk optimal. Tubuh kenyang secara volume atau kalori, tetapi lapar secara biologis karena sel tidak mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan. Kondisi ini memperkuat rasa lapar palsu yang berulang.
Dalam jangka panjang, pola konsumsi makanan ultraproses dapat mengacaukan regulasi nafsu makan alami. Rasa lapar menjadi sulit dibedakan antara kebutuhan fisiologis dan dorongan kebiasaan, sehingga seseorang lebih mudah makan berlebihan tanpa benar-benar merasa puas.
Membatasi makanan ultraproses dan beralih ke makanan utuh yang minim olahan membantu memulihkan sinyal lapar–kenyang alami. Tubuh kembali peka terhadap kebutuhan energi yang sesungguhnya, dan lebih sadar bahwa ada efek bikin nagih dari makanan tersebut.
5. Kebiasaan Makan Berbasis Waktu atau Situasi
Kebiasaan makan berbasis waktu atau situasi juga berperan besar dalam munculnya rasa lapar. Tubuh dan otak belajar mengenali pola yang berulang, sehingga rasa ingin makan bisa muncul pada jam tertentu atau saat berada dalam situasi tertentu, meskipun kebutuhan energi sebenarnya sudah tercukupi.
Contohnya, merasa lapar setiap kali melihat camilan, menonton televisi, atau saat memasuki jam yang biasa digunakan untuk ngemil. Dalam kondisi ini, rasa lapar tidak didahului oleh sinyal fisik seperti perut kosong atau lemas, melainkan muncul otomatis karena otak telah mengaitkan aktivitas tersebut dengan makan. Sehingga yang aktif bukan sinyal biologis tubuh, melainkan ingatan dan pola perilaku yang telah terbentuk lama.
Secara bertahap, pola ini membentuk lapar yang terkondisi, di mana dorongan makan dipicu oleh kebiasaan, bukan oleh kebutuhan tubuh. Jika dibiarkan, seseorang bisa sulit membedakan kapan benar-benar lapar dan kapan hanya merespons isyarat lingkungan atau rutinitas harian.
Secara psikologis, kebiasaan ini diperkuat oleh sistem penghargaan di otak. Aktivitas tertentu menjadi terasa “kurang lengkap” tanpa makanan pendamping, sehingga muncul dorongan makan meskipun perut tidak benar-benar membutuhkan asupan. Lama-kelamaan, sinyal lapar menjadi terkondisi oleh situasi, bukan oleh kebutuhan energi.
Menyadari pola ini penting agar makan kembali pada fungsinya yang utama. Dengan mulai membedakan antara lapar karena kebiasaan dan lapar fisik, seseorang dapat membuat jeda, mengevaluasi kebutuhan tubuh, dan memilih makan secara lebih sadar, bukan sekadar mengikuti rutinitas atau situasi tertentu.
Pola Hidup Sehat Bantu Hindari Lapar Palsu
Lapar palsu bukan sesuatu yang harus dilawan dengan menahan diri berlebihan, melainkan dipahami dan disikapi dengan bijak. Tubuh memiliki sistem sinyal yang cerdas, tetapi sinyal tersebut bisa menjadi bias jika pola hidup tidak seimbang.
Cukup minum air, tidur berkualitas, makan dengan komposisi seimbang, dan mengelola stres adalah fondasi utama agar tubuh mengirimkan sinyal lapar yang jujur. Dengan dasar ini, rasa lapar yang muncul lebih sering mencerminkan kebutuhan nyata, bukan gangguan sementara.
Pola hidup sehat juga membantu membangun kesadaran makan (mindful eating), yaitu kemampuan mendengarkan sinyal tubuh tanpa reaksi impulsif. Ini membuat keputusan makan lebih rasional dan sesuai kebutuhan.
Pada akhirnya, tujuan mengenali lapar palsu bukan untuk membatasi makan, tetapi untuk mengembalikan fungsi makan sebagai penopang kesehatan, bukan pelampiasan kebiasaan atau emosi.
Demikian 5 penyebab lapar palsu yang jarang disadari. Semoga bermanfaat!
