 |
| Ilustrasi (Foto: Pexels) |
Syafnis.Com, Kesehatan mental tidak bisa dilepaskan dari apa yang kita konsumsi sehari-hari. Selama ini, banyak orang berfokus pada olahraga atau manajemen stres sebagai cara menjaga suasana hati, padahal pola makan juga memegang peranan penting.
Nutrisi tertentu terbukti mampu memengaruhi produksi hormon bahagia seperti serotonin, dopamin, endorfin, dan oksitosin.
Hormon-hormon ini bekerja sebagai pengatur perasaan tenang, motivasi, ikatan sosial, bahkan kualitas tidur.
Saat tubuh kekurangan nutrisi pendukung, produksi hormon bahagia bisa terganggu dan menyebabkan suasana hati mudah menurun. Sebaliknya, dengan asupan makanan yang tepat, tubuh dapat secara alami menghasilkan lebih banyak hormon bahagia.
1. Dark Chocolate
Cokelat hitam atau dark chocolate dengan kadar kakao minimal 70 persen sering disebut sebagai “makanan pembangkit mood”. Kandungan flavonoidnya sangat tinggi, dan senyawa antioksidan ini berperan meningkatkan aliran darah ke otak.
Dengan aliran darah yang lebih baik, otak mendapat lebih banyak oksigen dan nutrisi, sehingga kinerjanya optimal dan pelepasan hormon bahagia menjadi lebih mudah terjadi.
Dalam 30 gram dark chocolate terdapat sekitar 64 mg magnesium, 200 mg flavonoid, serta sedikit kafein dan teobromin yang dapat meningkatkan kewaspadaan.
Magnesium sendiri berperan penting dalam mengatur aktivitas neurotransmitter. Kekurangan magnesium sering dikaitkan dengan meningkatnya gejala cemas dan depresi.
Dengan mengonsumsi dark chocolate dalam jumlah wajar, tubuh mendapat tambahan asupan magnesium yang membantu menurunkan kadar kortisol, yaitu hormon stres utama.
Selain itu, dark chocolate juga mengandung feniletilamin (PEA), senyawa kimia yang menstimulasi otak untuk menghasilkan dopamin, hormon yang memberi rasa senang dan motivasi. Efek PEA inilah yang membuat seseorang merasa “jatuh cinta” atau euforia setelah menikmati cokelat.
Sebuah penelitian melaporkan bahwa partisipan yang mengonsumsi dark chocolate secara rutin selama dua minggu menunjukkan peningkatan rasa tenang dan kebahagiaan dibanding kelompok kontrol.
Meski demikian, dark chocolate tetap harus dikonsumsi dengan bijak. Cokelat hitam idealnya dikonsumsi sekitar 20–30 gram per hari. Jumlah ini sudah cukup untuk memberikan manfaat psikologis tanpa menambah kalori berlebih. Untuk hasil terbaik, pilih dark chocolate murni tanpa tambahan gula berlebih atau susu.
2. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, tuna, dan makarel dikenal sebagai makanan otak terbaik. Kandungan utamanya adalah asam lemak omega-3, terutama EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid).
Dalam 100 gram salmon terdapat sekitar 2,2 gram omega-3, yang sangat berharga karena tubuh manusia tidak dapat memproduksi asam lemak ini sendiri.
Omega-3 berfungsi menjaga elastisitas membran sel otak, sehingga komunikasi antar-neuron berjalan lancar.
Ketika membran sel lebih responsif, reseptor untuk serotonin dan dopamin menjadi lebih sensitif. Hasilnya, sinyal kebahagiaan lebih mudah ditangkap otak. Kekurangan omega-3 justru sering dikaitkan dengan gangguan mood, termasuk depresi.
Selain omega-3, ikan berlemak juga kaya vitamin D. Satu porsi salmon ukuran sedang mengandung sekitar 447 IU vitamin D, jumlah yang hampir setengah dari kebutuhan harian orang dewasa.
Vitamin D membantu mengatur ekspresi gen yang berperan dalam produksi serotonin. Penelitian menemukan bahwa konsumsi ikan berlemak secara rutin menurunkan risiko depresi hingga 20% dan meningkatkan fungsi kognitif pada orang lanjut usia.
Untuk mendapatkan manfaat optimal, ahli gizi merekomendasikan konsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali dalam seminggu atau setara dengan 200–300 gram. Ikan ini bisa diolah dengan cara dipanggang atau dikukus agar kandungan omega-3 tidak rusak akibat minyak berlebih.
3. Pisang
 |
| Ilustrasi (Foto: Pexels) |
Pisang adalah buah yang mudah dijumpai, tetapi kandungan nutrisinya sangat kaya untuk kesehatan mental. Salah satu kandungan utamanya adalah triptofan, asam amino yang menjadi bahan baku serotonin. Triptofan tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh, sehingga harus didapatkan dari makanan.
Dalam satu buah pisang ukuran sedang (sekitar 118 gram), terdapat sekitar 422 mg kalium, 32 mg magnesium, dan 0,4 mg vitamin B6. Vitamin B6 ini sangat penting, karena menjadi kofaktor dalam mengubah triptofan menjadi serotonin. Kekurangan vitamin B6 bisa menghambat produksi serotonin, sehingga suasana hati menjadi lebih mudah menurun.
Selain itu, karbohidrat kompleks pada pisang membantu mempermudah triptofan masuk ke otak. Begitu sampai di otak, triptofan akan diproses menjadi serotonin, yang kemudian menenangkan sistem saraf dan menurunkan rasa cemas. Magnesium dan kalium pada pisang juga berfungsi menyeimbangkan sistem saraf, mencegah kelelahan, dan menjaga kualitas tidur tetap baik.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi pisang sebelum aktivitas fisik dapat meningkatkan energi dan sekaligus memberikan efek menenangkan. Dengan kata lain, pisang tidak hanya bermanfaat sebagai sumber energi cepat, tetapi juga sebagai pengatur mood alami.
Pisang ideal dikonsumsi sebagai camilan pagi atau sore hari. Dua buah pisang per hari sudah cukup untuk memberikan asupan vitamin B6 dan kalium dalam jumlah signifikan. Pisang juga bisa dipadukan dengan yogurt untuk efek ganda: probiotik dari yogurt dan triptofan dari pisang akan mendukung produksi serotonin dengan lebih optimal.
4. Yogurt dan Makanan Fermentasi
Kesehatan usus ternyata memiliki hubungan erat dengan kesehatan mental. Konsep ini dikenal dengan istilah gut-brain axis, yaitu jalur komunikasi dua arah antara otak dan usus.
Menariknya, sekitar 90 persen serotonin diproduksi di usus, bukan di otak, dan proses ini sangat dipengaruhi oleh mikrobiota atau bakteri baik yang hidup di saluran pencernaan.
Makanan fermentasi seperti yogurt, tempe, kefir, dan kimchi kaya akan probiotik, yaitu mikroorganisme hidup yang menjaga keseimbangan bakteri baik di usus. Dalam 200 gram yogurt plain rendah lemak, terkandung sekitar 8–10 gram protein, 275 mg kalsium, serta miliaran kultur probiotik aktif.
Probiotik ini membantu menekan pertumbuhan bakteri jahat, memperbaiki pencernaan, dan merangsang produksi serotonin di saluran pencernaan.
Studi menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi yogurt dan makanan fermentasi memiliki tingkat kecemasan lebih rendah serta suasana hati lebih stabil dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya.
Bahkan, penelitian lain menemukan adanya penurunan gejala depresi ringan hingga sedang setelah delapan minggu konsumsi probiotik secara teratur.
Untuk mendapatkan manfaat nyata, yogurt sebaiknya dikonsumsi secara rutin, misalnya 150–200 gram per hari. Pilih yogurt plain tanpa tambahan gula agar manfaatnya lebih maksimal. Jika ingin variasi, yogurt bisa dipadukan dengan buah kaya triptofan seperti pisang atau kacang-kacangan yang kaya asam amino.
Penutup
Dark chocolate memberikan magnesium dan flavonoid yang menenangkan saraf, ikan berlemak menyuplai omega-3 dan vitamin D yang penting untuk komunikasi otak, pisang menghadirkan triptofan dan vitamin B6 untuk produksi serotonin, sementara yogurt serta makanan fermentasi mengoptimalkan kesehatan usus sebagai pusat produksi serotonin. Semua komponen ini saling melengkapi dalam mendukung keseimbangan hormon bahagia.
Dengan mengombinasikan keempat kelompok makanan tersebut dalam menu harian, tubuh tidak hanya memperoleh energi dan gizi untuk kesehatan fisik, tetapi juga dukungan alami untuk kesehatan mental.
Pada akhirnya, menjaga suasana hati bukan hanya soal manajemen stres atau aktivitas fisik, melainkan juga tentang apa yang kita konsumsi. Makanan dapat menjadi terapi alami yang sederhana namun efektif untuk menjaga hormon bahagia tetap seimbang.
